补充优质蛋白原料，控制脂肪摄入量

健身是一项“超负荷”的高强度的肌肉运动，它会产生大量的肌肉蛋白，在训练后需要及时补充营养，让身体从分解到合成，从而达到“超补偿”的效果，从而达到肌肉的增长和增长。若缺乏足够的蛋白质营养，非但没有增加，而且还会降低；如果摄入量太大，尤其是不合格的蛋白，其氨基酸成分和比率不能满足身体的需求，过剩的氨基酸要通过肝脏进行新陈代谢，从而导致尿素、尿酸、肌酥、氨等必须通过肾脏排出，从而增加肝和肾的负荷。

此外，如果摄入太多的蛋白质，无法完全被人体吸收，那么肠内的蛋白就会被肠道内的细菌分解，产生硫化氢、吲哚、胺类等，这些有害的气体会进入血液中，会导致人体疲劳、头晕脑胀、恶心等症状。因此，健身运动中要注意适当的蛋白摄入，并正确地进行健身运动。结果表明，在健身运动中，蛋白质的摄入量最好是1.6-2.0 g/kg。比如一个70公斤的男性，每天所需的蛋白质重量是112-140 g，也就是说，鸡蛋2 g，奶粉3 g，豆腐干2 g，瘦猪肉2 g，草鱼4 g。由于不同食品中的蛋白质和氨基酸成分的差异，对人体的吸收利用程度也有很大差异。营养研究表明，只有含有与身体所需的基本氨基酸含量相近的食品中所含有的蛋白质，才能被更好地利用。优质蛋白的来源是动物瘦肉、蛋类、奶类、鱼类、大豆等，但由于动物内脏等动物类肉中含有大量的饱和脂肪酸、胆固醇，过量食用会引起脂肪组织增多，脂肪所占的能量比重偏高，对健身增肌肉有不利影响。因此，健身爱好者应该选择低脂肪低胆固醇的动物蛋白，如兔肉、瘦鸡肉、鸭肉、奶类等。鸡蛋中的蛋白质含量比较高，但是鸡蛋中富含磷脂、维生素 A、 D、 B以及矿物质，是一种富含蛋白质的高营养食品，建议一天食用2-3个。大豆含有丰富的蛋白质，富含磷脂、矿物质、多糖、皂素等营养物质，具有丰富的营养价值，可以通过添加蛋白质等营养物质，中和健美运动时生成的乳酸代谢产物，消除疲劳等。但是有高尿酸和痛风的人要注意饮食。

因为健身运动主要是为了增加肌肉，使体型变得更加均衡，因此蛋白质的消耗非常大，光吃东西是很困难的，因此在补充营养的时候，可以选用蛋白粉。尤其建议使用乳清蛋白粉末，它具有快速的吸收、最佳的吸收性和最佳的生化利用效率，比蛋高出一倍，可以促进蛋白质的合成和肌肉的生长。

有条件的健身爱好者，还可以通过增加肌肉蛋白质的合成，增加新的肌肉的肌肉结构，促进疲劳恢复，促进肌肉蛋白质的合成，减少运动蛋白的分解，减少肌肉损伤的发生。