补充足量碳水化合物

专家建议，健美期间，健美爱好者每天膳食提供的三大供能营养素占总能量比例为：碳水化合物占60%~65%，蛋白质占15%~20%，脂肪占20%。健美是大负荷的肌肉训练，训练时能量主要由肌糖原和肝糖原提供，如果肌糖原和肝糖原储备不足，随着运动强度的增加和运动时间的延长，就会迫使机体动用自身肌肉蛋白质和部分来自食物吸收的蛋白质，这必然造成肌肉蛋白质的大量分解和肌肉生长所需原料蛋白质的消耗。长此以往，肌肉不但不会增长，而且还会缩减。所以，健美锻炼过程中，为保证增肌训练的强度和训练后肌肉超量恢复所需要的能量，必须供给充足的碳水化合物。

营养专家建议，健美期间，男性碳水化合物的摄人量一般为每公斤体重5.5~7.7克。以65公斤体重男子为例，按每公斤体重5.5克计算，需要碳水化合物为357克（相当于2两全脂奶粉、1斤米饭、5两慢头，外加1个大香蕉、1个中等大苹果、2两花生仁和2个鸡蛋）。蔬菜尽量选择含糖多的土豆、地瓜、豆角、琬豆、南瓜、胡萝卜、百合、大蒜等就完全可以满足健美锻炼对碳水化合物的需要。目前有关糖的食物来源新理论“血糖指数”研究认为，为防止食物引起的血糖和胰岛素水平波动，促进健美的肌增作用，健美锻炼者应选用大麦、通心粉、小麦面条、慢头、黑米、莽麦面和慢头、燕麦、玉米粥、绿豆、琬豆、蚕豆、红豆、黄豆、全麦麸面包以及饼干、牛奶、芋头、魔芋、藕粉、苹果、桃、柚子、柑橘、梨、饺子、包子、馄饨等缓慢向血液释放葡萄糖的食物。

根据锻炼目的，确定补充糖的时间。为了给锻炼提供充足的肌糖原和肝糖原储备能量，就要在锻炼前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食；如果想得到良好的健美效果，还要在运动前、中、后补充营养运动饮料。锻炼结束后，为将锻炼造成的肌肉分解功能状态转变成增大肌肉体积的合成状态，还必须摄入足量的碳水化合物。